33 Pomodoro

En vanlig utfordring når du skal jobbe på egenhånd er utallige utsettelser og dårlig fokus. Pomodoro er en teknikk som skal hjelpe deg å overvinne dette. Teknikken går ut på å strukturere arbeidet sitt i økter på 25 minutter. Teknikken ble oppfunnet av italieneren Francesco Cirillo som oppkalte den etter sin tomatformede klokke (pomodoro betyr tomat på italiensk.)

Slik bruker du teknikken

1. Gjør klar arbeidsplassen din. Finn frem alt du trenger og sett mobilen på lydløs.

2. La en klokke telle ned 25 minutter. Du kan bruke timeren på mobilen til dette.

3. Jobb så konsentrert du kan i de 25 minuttene. Dersom tankene dine kommer på avveie, så bare før de tilbake igjen til arbeidet.

4. Ta deg en 5 minutters pause der du belønner deg selv. Hør på favorittsangen din, lukk øynene og slapp av, gå en liten tur, lag deg en kopp te, lek litt med hunden din eller gjør noe annet avslappende som lar tankene fly fritt.
   

Er du ikke ferdig med arbeidet ditt etter en pomodoro kan du ta en ny pomodoro og så enda en pomodoro. Synes du det er vanskelig å begynne på igjen etter pausen kan du bruke en klokke til å telle ned pausen også.

Dersom du er inne i en god flyt kan du også fortsette utover de 25 minuttene. Da kan du også ta en lenger pause enn 5 minutter. For eksempel kan du jobbe i 50 minutter, etterfulgt av en 10 minutters pause.

Hvorfor strategien fungerer

Pomodoro bygger på flere viktige mekanismer i hjernen.

• Teknikken gir hjernen trening i å fokusere, slik at du jobber konsentrert når du først jobber.

• Korte, avslappende pauser bidrar til å overføre det du har lært til langtidshukommelsen, samtidig som hjernen rydder plass til ny læring (1).

• Forventningen om en belønnende pause på slutten av økta bidrar til å holde deg motivert i de 25 minuttene.

Det er også en annen grunn til at pomodoro fungerer. Når du ikke har særlig lyst til å arbeide med noe, aktiveres hjernens smertesenter og du føler et ubehag. Men hvis du bare finner en måte å komme i gang på, vil det ubehaget gi seg etter noen minutter (2). Pomodoro-teknikken sikrer at du sitter lenge nok til at ubehaget gir seg.

Kilder

• (1) Fiebig, Florian & Anders Lansner. "Memory consolidation from seconds to weeks: A three-stage neural network model with autonomous reinstatement dynamics." Frontiers in Computational Neuroscience 8,(2014): 64.

• (1) Wamsley, Erin J., et al. "Dreaming of a learning task is associated with enhanced sleep-dependent memory consolidation." Current Biology 20, no. 9 (2010): 850-855.

• (2) Lyons, Ian M. & Sian L. Beilock. "When math hurts: Math anxiety predicts pain network activation in anticipation of doing math." PLoS ONE 7, no. 10 (2012): e48076.